Les 10 commandements de l’alimentation de la femme enceinte

1. Buvez de l’eau de source type Mont Roucous, Rosée de la Reine, Volvic, Montcalm, Volcania… ou investissez dans un filtre à osmose inverse. Eviter les eaux contenant plus de 15mg/l de nitrates.
2. Manger diversifié sera le meilleur gage d’une alimentation équilibrée.
3. Arrêtez les excitants et aliments d’addiction tels que café, tabac, alcool, excès de chocolat.
4. Limitez le sel qui peut faire monter dangereusement votre tension. Remplacez par du sel rose de l’Himalaya, de l’Herbamare, du gomasio le tout en boutique bio.
5. Ne mangez pas pour deux ! Les rations sont légèrement plus importantes au 2ème semestre (plus 150/200 calories) et au troisième (300 calories). Votre prise de poids varie bien sûr en fonction de votre morphologie de départ. L’indicateur moyen est une prise de 10 kilos avec 1 kilo par mois. Ce sera moins si vous partez avec un surpoids et plus en cas de maigreur. Attention l’excès de prise de poids peut enclencher du diabète gestationnel, de l’hypertension dangereuse durant la grossesse, une césarienne…
6. Des produits frais : faites votre marché, privilégiez le bio, cuisinez des produits frais : exit les conserves et aliments industriels ! Consommez des produits crus qui développent la capacité digestive : jus de légumes, de fruits, crudités, aromates tels thym, basilic… Eviter viande et poisson crus par prudence cependant.
7. Régulez votre glycémie : fractionnez les repas le long de la journée pour éviter l’hypoglycémie et les fringales et consommez des aliments à index glycémique faible (légumes, fruits, légumineuses, cuissons al dente, pain complet, riz basmati, flocons d’avoine ou d’orge, pommes, aliments peu transformés, noix et oléagineux, poisson, œuf, viande) en évitant ceux au goût sucré ou à IG haut (frites, pommes de terre cuites au four, purée, produits raffinés et pauvres en fibres, galettes de riz, corn flakes, laits de riz, bonbons, pâtisserie).
8. Mangez léger le soir car la capacité digestive est en baisse et mangez dans le calme en mâchant vos aliments.
9. Des protéines aux 3 repas. Les protéines participent à l’élaboration de tous les nouveaux tissus et à la constitution du système immunitaire. Variez les sources : œuf coque, poissons, champignons, fromage de chèvre, céréales, petits pois, lentilles, haricots, amandes, noisettes, graines germées de blé, d’alfalfa, algues, volailles et viande rouge.
10. Consommez des bons acides gras avec les poissons et avec des huiles végétales biologiques de 1ère pression à froid telles que colza, sésame, courge, olive, germe de blé, cameline, pépins de courge… et limitez les graisses animales saturées

Recette pour fabriquer un beau bébé

Prenez :
Du zinc : c’est l’oligo-élément de la fertilité et il accompagne aussi la femme enceinte. Sa carence peut provoquer des problèmes d’appétit, des nausées, des vergetures, des retards de croissance du fœtus, une baisse des défenses immunitaires… 80% des personnes sont carencées alors que c’est un oligo-élément capital qui touche à l’ADN.
Sources : huîtres, céréales, jaune d’œuf, légumineuses, germe de blé, viandes rouges

Une bonne dose de fer : la plupart des femmes enceintes sont anémiées et les carences en fer apparaissent spécifiquement dès le 7ème mois. C’est l’oligo-élément le plus important durant la grossesse. Les besoins sont multipliés par 4 et le stock de fer du nouveau né dépend de la mère. Il agit sur la fonction respiratoire, les connexions nerveuses et la fabrication des globules rouges. Sources : viande rouge, foie de veau, boudin noir, poisson, lentilles, persil, épinards, algues Kombu, endives, fèves, amandes, noisettes, noix, germe de blé, huîtres, moules, jaunes d’œuf, fruits secs, ortie, sans oublier la spiruline et la klamat. Evitez le café et le thé en excès, chélateurs du fer.

Une once de vitamine B9 (acide folique) pour fixer le fer. Sa carence peut conduire à une absence de fermeture du tube neuronal du bébé (spina bifida). Sources : amandes, noix, asperges, choux, salade, brocolis, poivrons, œufs, fromage, épinards, mâche, cresson, laitue, pollen frais de saule, œufs

Sans oublier les autres vitamines B (dont B6) utiles en cas de nausées, anémie, régulation de votre système nerveux (irritabilité, émotions, stress, sommeil…). Vous les trouvez dans les céréales germées, le jaune d’œuf, les légumineuses, les légumes, les bananes, les poissons et coquillages.

Juste ce qu’il faut de calcium : les besoins sont doublés et montent à 2g par jour au 3ème trimestre afin que la mère ne se décalcifie pas et que le fœtus forme son squelette.
Sources : pissenlit, brocolis, cressons, bettes, fenouil, persil, noisette, amandes, pois, fève, épinards, haricots, navets, raifort, chou, brocolis, légumineuses, pruneaux, sésame, figues sèches, laitages dont parmesan, moules et sardines avec arêtes. Pensez aussi à intégrer les algues qui sont une très belle source encore méconnue.

Un peu de magnésium : Carence fréquente, il agit à tous les niveaux de l’organisme et sa carence est surtout dommageable pour la maman avec des risques d’accouchement précoce ou de l’anxiété. Sources : amandes, son de blé, blé germé, riz complet, céréales complètes, graines germées, fruits séchés, légumineuses, noix, noisettes, pissenlit, lentille, algues laminaires et chocolat !

De la vitamine C qui vous accompagnera en début de grossesse notamment en cas de fatigue. Elle favorise par ailleurs la fixation du fer. Vous pouvez trouver de la vitamine C dans les fruits (acérola, goyave, argouiser, cassis, kiwi, citron, orange…) et les légumes (persil, chou frisé, radis noir, brocolis, poivron…).

Du soleil pour la vitamine D

Une bonne dose de protéines

Nappez généreusement d’acides gras essentiels et d’omégas 3. Les omégas 3 sont indispensables au développement cérébral et permettent la bonne mise en place des fonctions nerveuses et d’apprentissage. Ils ont une importance considérable durant la grossesse car ils interviennent dans bon nombre d’autres fonctions dont le développement du système immunitaire, la régulation hormonale, la régulation de la fonction cardiaque et l’acuité visuelle. Sources : les huiles crues (non cuites) de lin, colza, chanvre, tournesol, noix ; les sources animales via les poissons des mers froids comme maquereau, morue, anchois, sardine, hareng, saumon et les feuilles vertes comme la mâche.

Sans oublier : l’iode avec des poissons de mer et le cuivre qui assure l’architecture des tissus de la peau, des cartilages et des os.

En option : une tasse d’infusion d’anis vert, houblon, verveine et galega à parts égales tous les jours à partir du 7ème mois pour préparer l’allaitement.

Et surtout beaucoup d’amour

Laissez reposer 9 mois, c’est prêt : contemplez le résultat !

Poissons et produits de la mer : pollutions ou carences, faut-il choisir ?
Diversifiez votre consommation et limitez celle des produits les plus contaminés.

Le poisson est fondamental pour le développement du fœtus dont son système nerveux.
Le poisson est riche en protéines calcium, fer, zinc, vitamines A, B6, D et surtout en acides gras essentiels dont les omégas 3 qui jouent un rôle clé dans le développement du système nerveux du bébé et permettraient de diminuer les risques d’accouchement prématuré, d’allergie du bébé et de prévenir la dépression périnatale. Consommez donc au moins 2 fois par semaine du poisson.

… mais pas n’importe lequel !
Certains poissons concentrent des polluants toxiques pour le développement du fœtus dont le méthylmercure, les dioxines et les PCB. Le méthylmercure est neurotoxique et atteint le cerveau du fœtus affectant son développement. Il est concentré chez les poissons prédateurs comme l’espadon, la lotte, le thon, le bar, la baudroie, le flétan, le marlin, le siki et le brochet qui sont donc à proscrire durant la grossesse. Les PCB et dioxines sont présents chez les poissons gras qui vivent au fond des rivières ou des mers et donc en contact avec des sédiments pollués. Ils peuvent conduire à des retards d’apprentissage et des troubles moteurs chez l’enfant. Evitez les poissons de certaines provenances géographiques comme le Rhône ou la mer Baltique qui concentrent des dioxines et PCB suite à une activité industrielle importante. Consommez des petits poissons gras riches en oméga 3 comme le maquereau, les sardines, le hareng ou encore le saumon.

Coquillages et crustacés à limiter. Les coquillages et crustacés, en particulier les crabes, sont les plus susceptibles de contenir des métaux lourds ou des dioxines et peuvent ainsi retarder la croissance intra-utérine du bébé.
 

Listériose et toxoplasmose : quelques principes pour manger en toute sérénité et sécurité

La listériose
On trouve son germe un peu partout dans la terre, les végétaux, les animaux et les eaux. Il disparaît après cuisson à 60°C pendant 30 minutes mais résiste au froid et se développe au réfrigérateur. La contamination reste souvent inaperçue par la mère bien que dangereuse pour le fœtus. Evitez le lait cru, les fromages à pâte molle ou persillée, les bleus, la croûte des fromages, les charcuteries cuites, les produits en gelée. Par ailleurs veillez à bien cuire les aliments d’origine animale, à éviter la réutilisation des restes de repas de plus de 24 heures, à laver soigneusement les légumes, à maintenir une hygiène impeccable de votre réfrigérateur (séparer cru et cuits, récipients fermés et propres…), et lavez vous soigneusement les mains ainsi que les ustensiles.

La toxoplasmose
Elle concerne les femmes qui n’ont jamais rencontré le parasite et ne sont donc pas immunisées naturellement. Ceci est indiqué lors des premières prises de sang de la grossesse. Si c’est votre cas, évitez tout contact avec les déjections de chat et évitez de caresser les animaux, mangez la viande très cuite ou congelée et les légumes bien lavés ou congelés. Les risques les plus importants pour le fœtus se situent entre la 10ème et 24ème semaines.

Oubliez les petits maux de la grossesse

Les nausées
Aux premiers rangs des causes la hausses d’œstrogènes, l’hypoglycémie, les carences en vitamines B6 en calcium, magnésium, un foie un peu bousculé et encore un fonctionnement habituellement hyperactif qui bascule en mode ‘récupération’. Fractionnez vos repas et limitez les repas lourds, demandez à monsieur de vous apporter votre petit déjeuner au lit (si si c’est très sérieux cela marche !), boire tout au long de la journée, consommez des fruits en dehors des repas, prenez du gingembre sous forme râpée en infusion ou dans les plats et essayez l’eau florale de citron et de mélisse ou encore le ‘café blanc’ : une cuillère à café de fleur d’oranger avec de l’eau chaude et du miel. Enfin soutenez votre foie avec du desmodium, du chardon marie ou du curcuma par exemple.

Les crampes
Elles sont souvent dues à un manque de calcium, de magnésium ou une mauvaise circulation. Pour prévenir faites des assouplissements régulièrement tous le jours et restez active ! Enfin, veillez aux carences éventuelles en vitamine B6 et magnésium, limitez les aliments acides et acidifiants et buvez !

La fatigue
Elle est normale si passagère mais dans le cas contraire c’est une revitalisation complète qui est à mettre en place. Ce peut être une trop grande activité, des carences, du stress, un manque de sommeil, une vie nocturne qui en sont la cause. Pour retrouver votre dynamisme, pensez aux douches écossaises, aux respirations complètes chaque jour, à la relaxation et aux massages. Enfin allez voir du côté des super aliments comme le plasma marin hypertonique, les algues, les produits de la ruche dont le pollen, la klamat et aussi sur conseils d’un professionnel de santé des compléments en vitamines ou oligo-éléments.

Les jambes lourdes
La circulation veineuse de retour est souvent plus difficile soit à cause d’un sang plus épais, d’une trop grande élasticité des vaisseaux, d’un manque d’exercice physique… Supprimez les talons hauts et pratiquez de grandes inspirations ventrales et profondes. Relevez vos jambes aussi souvent que possible, marchez, nagez et passez vos jambes sous l’eau froide de bas en haut. En cas de varices pensez à la douche écossaise (alternance chaud et froid) qui relance la circulation sanguine. En cas d’hémorroïdes, les bains de siège froid et les affusions des jambes à l’eau froide vous soulageront. Privilégiez une alimentation riche en vitamines E, C et B3.

La constipation
Les causes peuvent être multiples : modifications hormonales, congestion du foie, alimentation déséquilibrée, activité physique réduite, stress… Tout d’abord évitez les laxatifs qui irritent les intestins et intégrez plus de fibres à votre alimentation (fruits et légumes, céréales complètes, pruneaux, figues, graines de psyllium, de lin) et d’acides gras essentiels. Limitez par ailleurs les graisses animales saturées et la viande rouge. Enfin marchez, nagez, respirez, buvez un verre d’eau chaude au réveil et mettez vous à la délicieuse et si jolie tisane de mauve et de guimauve.

Les brûlures d’estomac et le reflux gastro-oesophagien
Rencontrées dans 70% des grossesses, c’est une sensation de brûlure entre l’estomac et la gorge. Evitez les aliments acides irritants (vinaigre, épices…), les aliments lourds, gras, en sauce, le chocolat, les boissons gazeuses, les viennoiseries, les sodas. Evitez de diluer le repas avec de l’eau ou des tisanes. Pensez aux crudités en milieu de repas pour protéger vos muqueuses. Evitez de vous allonger de suite après les repas, prenez votre repas du soir assez tôt et surélevez la tête pour dormir. Vous pouvez vous aider de plantes comme le soucis, l’aspérule, la camomille, la consoude et aussi d’argile blanche avec une cuillère à café dans de l’eau avant ou après manger ou encore d’aloe vera.

Des superaliments pour des super mamans

C’est le moment de découvrir tous les bienfaits des super aliments. En vous accompagnant tout au long de la grossesse, vous pouvez les alterner ou les consommer au quotidien. Ils seront bénéfiques pour votre bébé et vous permettront de sortir en forme de la grossesse sans carences majeures comme c’est souvent le cas.

La spiruline : algue verte microscopique, c’est la source la plus abondante existante en protéines (65%), en vitamine A, B12, en fer, en acide gamma-linolénique et vitamine E et elle est aussi riche en minéraux, oligo-éléments et bétacarotène. Elle accompagne parfaitement votre grossesse. 6 à 8 gélules par jour 1 semaine sur 4 par exemple.

Germe de blé : magnifique concentration d’acides aminés, d’acides gras, de minéraux et oligo-éléments, toutes les vitamines B et un taux record en vitamine E (avec la spiruline). Vous pouvez le consommer en flocons et sous forme d’huile. C’est un revitalisant et stimulant très efficace.

Pollen frais
Riche en protéines, en vitamines B et en fibres, c’est un antioxydant de première classe. Vous pourrez trouver du pollen frais en boutiques bio au rayon congélation de la marque Percie du Sert. Le Pollen de Saule est le plus indiqué durant la grossesse. Commencez par une demi à une cuillère à café le matin.

Algues
Savez-vous qu’une cuillère à soupe d’Iziki apporte autant de calcium qu’un verre de lait ? Et que les algues en général sont les championnes toutes catégories en magnésium, fer, iode et protéines ? Elles font tout et sont un partenaire idéal de la grossesse : vitalisantes, nettoyantes, anti-oxydantes, équilibrantes, acaloriques, minéralisantes… Une cuillère à soupe par jour d’algues du pêcheur, paillettes d’algues séchées, à saupoudrer sur l’alimentation sera un bon début avant de passer aux algues fraîches !